Если вы не можете поднять какой-либо

Если вы не можете поднять какой-либо вес, не помогая себе плечами, немного разведите руки в стороны и согните их так, чтобы гантели оказались на уровне не-много ниже уха, ладони наружу. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Во время выполнения упражнения прижмите плечи к бокам и сохраняйте их фиксированное положение.

Это упражнения можно выполнять стоя, прижавшись спиной к стене. Также можно поднимать и опускать гантели по очереди либо сперва выполнить необходимое количество повторений одной, а затем — другой рукой.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ

ТРАЕКТОРИИ(БИЦЕПС)

Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите гантели, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ (БИЦЕПС)

Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча и одновременно разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 105-106.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ

ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья.