1 неделя. Выполняйте каждое

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од-

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три ному подходу из 12-15 повторений. подхода, первый, второй — третий — по 4-8

первый — по 12-15 повторений — по 8-12 повторений и по 4-8 повторений.

ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С Z-ГРИФОМ НА ПЮПИТРЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу с Z-грифом нижним средним хватом. Сядьте на скамью с пюпитром и положите на него плечи.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимайте предплечья со штангой, пока ваши локти не согнутся под углом примерно 90 градусов.

Задержитесь, затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Бицепсы должны постоянно испытывать напряжение. Поднимая штангу до определенной точки (как правило, угол сгиба в локте немного меньше 90 градусов), вы перестаете противодействовать силе тяжести и мускулы перестают работать в полную силу. Определите эту точку и заканчивайте положительную фазу упражнения до ее достижения.

Данное упражнение предпочитают культуристы, которые тщательно прорабатывают свои руки, стремясь поднимать как можно более тяжелый вес. Выполняя это упражнение, работайте только с тем весом, с которым можете сде-лать подход гладко и правильно.